Warm-up per il tuo allenamento di nuoto

Prima di "colpire forte" in un allenamento di nuoto, vuoi essere sicuro di esserti riscaldato. Proprio come ci sono un'infinità di modi per fare e tipi di allenamenti di nuoto, ci sono un'infinità di modi per farlo e tipi di riscaldamento. La maggior parte dei riscaldamenti di nuoto probabilmente include un po 'di nuoto, forse un po' di stretching, calci, esercizi tecnici e trazione, e poi ancora nuoto.

Quello che fai nel riscaldamento potrebbe essere basato sull'allenamento. Ad esempio, se hai intenzione di nuotare a farfalla durante una parte dell'allenamento, potrebbe essere una buona idea fare degli esercizi a farfalla durante il riscaldamento per quell'allenamento.

Potresti fare un riscaldamento più breve se hai poco tempo o se la parte principale dell'allenamento è molto più lunga del tuo solito allenamento. Forse non vuoi aumentare troppo il tempo totale o la distanza nuotando, quindi riduci un po 'le dimensioni del riscaldamento.

Ecco tre esempi di riscaldamento per un allenamento freestyle. Il primo riscaldamento ha più parti: nuoto, stretching, nuoto, trapano, calcio, trazione, nuoto, esercitazione, nuoto. Non ci saranno altri colpi nell'esempio, ma puoi eseguire uno o tutti i colpi in qualsiasi momento del riscaldamento. Il secondo riscaldamento è più breve con meno parti.

Esempio di riscaldamento di nuoto # 1

  1. Nuota per 5-10 minuti con uno sforzo facile.
  2. Esci dalla piscina e fai 5 minuti di stretching dinamico. Esegui esercizi di stretching come oscillazioni delle braccia e delle gambe, jumping jack, ecc.
  3. Torna in piscina e nuota per altri 5 minuti.
  4. Esegui 6-10 lunghezze di esercizi con tecnica a colpi, con 10-20 secondi di riposo tra ciascuno.
  5. Prendi un kickboard, o vai senza uno e calcia per 5-10 minuti. Potresti fare un calcio senza sosta o potresti fare brevi ripetizioni con riposo tra ciascuna.
  6. Sbarazzati del kickboard e prendi un pull-buoy (o vai senza e mira a limitare i tuoi calci) e tira (nuota senza usare le gambe) per 5-10 minuti. Potresti fare un calcio senza sosta o potresti fare brevi ripetizioni con riposo tra ciascuna.
  7. Nuotare per 5-10 minuti, alternando le lunghezze con uno sforzo facile e uno moderato.
  8. Nuota 4 tentativi di una lunghezza alla massima velocità possibile. Prenditi 45-60 secondi di riposo tra ogni nuotata.
  9. Fai più pratica tecnica, 6-10 lunghezze di esercizi, con 10-20 secondi di riposo tra ciascuno.
  10. Nuota per un minuto o due, poi vai all'allenamento. Per alcuni nuotatori, il riscaldamento può essere l'allenamento - niente di sbagliato in questo!

Esempio di riscaldamento di nuoto # 2

  1. Nuota per 5-10 minuti con uno sforzo facile. Includere una lunghezza di esercizi tecnici ogni 2a, 3a o 4a lunghezza.
  2. Nuota per 5 minuti, inizia con uno sforzo facile e costruisci quello sforzo da facile a moderato entro la fine della nuotata.
  3. Nuota 4 tentativi di una lunghezza alla massima velocità possibile. Prenditi 45-60 secondi di riposo tra ogni nuotata.
  4. Nuota per 5 minuti con uno sforzo facile, quindi passa alla parte principale dell'allenamento.

Prova il riscaldamento n. 3 del nuoto (riscaldamento e inizio)

  1. Nuota per circa 5 minuti con uno sforzo facile. Includere una lunghezza di esercizi tecnici ogni 2a, 3a o 4a lunghezza.
  2. Nuota per circa 5 minuti, inizia con uno sforzo facile e costruisci quello sforzo da facile a moderato entro la fine della nuotata.
  3. Nuota da 2 a 4 tentativi di una lunghezza alla massima velocità possibile. Prenditi 45-60 secondi di riposo tra ogni nuotata.
  4. Passa alla parte principale dell'allenamento.

La cosa importante da ricordare con ogni riscaldamento è che stai preparando il tuo corpo per il lavoro a venire. Vuoi sciogliere i muscoli e le articolazioni, far scorrere il sangue, abituarti all'acqua e aumentare la frequenza cardiaca (e poi abbassarla di nuovo). Prova le idee di cui sopra in uno dei tuoi prossimi allenamenti o usale per aiutarti a progettare il tuo riscaldamento.

Nuota!

Aggiornato dal Dr. John Mullen, DPT, CSCS il 28 gennaio 2016.