Nutri i tuoi muscoli: un esempio di dieta per bodybuilding

Una dieta per il bodybuilding e una buona alimentazione sono componenti chiave che determineranno il tuo successo nel tuo programma di bodybuilding. Allenarsi senza una corretta alimentazione è come remare controcorrente. Nella migliore delle ipotesi, rimarresti nello stesso posto o andresti anche un po 'avanti, ma alla fine non vai da nessuna parte.

Una definizione di dieta: scelte alimentari, non fame

Di solito, le persone associano la parola dieta a giorni di fame e dolore. Tuttavia, questa non è la definizione corretta di una dieta. La parola dieta si riferisce alle scelte alimentari che facciamo quotidianamente. Anche se non pensi di essere a dieta, indovina un po '?! Stai già seguendo una dieta. Che tu mangi caramelle tutto il giorno ogni giorno o farina d'avena, questa è la tua dieta.

3 regole per una buona dieta per il bodybuilding

  1. Dovrebbe favorire le poppate più piccole e frequenti durante il giorno invece di quelle più piccole.
  2. Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine ​​e grassi nei rapporti corretti: 40% di carboidrati, 40% di proteine, 20% di grassi buoni.
  3. Le calorie dovrebbero essere ciclate per evitare che il metabolismo si abitui a un certo livello calorico.

Mentre il mio articolo su Bodybuilding Nutrition Basics elabora ulteriormente i motivi per cui le regole di cui sopra devono essere seguite, oltre a una discussione su carboidrati, proteine ​​e grassi, passo ora a presentarti due esempi di buone diete per il bodybuilding.

Esempio di dieta per bodybuilding per uomini

Pasto 1 (7:XNUMX)

  • 1 tazza di avena secca mescolata con acqua
  • 1 tazza di frullini per le uova

Pasto 2 (9:XNUMX)

  • Pacchetto sostitutivo del pasto mescolato con acqua o una polvere proteica (con circa 40 grammi di proteine) mescolata con 40 grammi di carboidrati da crema di riso, semola o farina d'avena.
  • 1 cucchiaio di olio di semi di lino (la marca Spectrum è la migliore)

Pasto 3 (12:XNUMX)

  • 1 tazza di riso integrale o patate al forno di medie dimensioni o 1 tazza di farina d'avena
  • 2 tazze di fagiolini, broccoli o qualsiasi altra verdura desiderata
  • 6-8 once di pollo, tacchino o pesce magro

Pasto 4 (3:XNUMX)

  • Come il pasto 2

Pasto 5 (6:XNUMX)

  • 1 tazza di riso integrale o patate al forno di medie dimensioni o 1 tazza di farina d'avena
  • 2 tazze di fagiolini, broccoli o qualsiasi altra verdura desiderata
  • 6-8 once di pollo, tacchino o pesce magro

Pasto 6 (8:XNUMX)

  • Come il pasto 2

Esempio di dieta per bodybuilding per donne

Pasto 1 (7:XNUMX)

  • 1/2 tazza di avena secca mescolata con acqua
  • 1/2 tazza di frullini per le uova

Pasto 2 (9:XNUMX)

  • 1/2 pacchetto sostitutivo del pasto mescolato con acqua o una polvere proteica (con circa 20 grammi di proteine) mescolata con 20 grammi di carboidrati da crema di riso, semola o farina d'avena.
  • 1/2 cucchiaio di olio di semi di lino (il marchio Spectrum è il migliore)

Pasto 3 (12:XNUMX) 

  • 1/2 tazza di riso integrale o patate al forno di medie dimensioni o 1 tazza di farina d'avena
  • 2 tazze di fagiolini, broccoli o qualsiasi altra verdura desiderata
  • 6 once di pollo, tacchino o pesce magro

Pasto 4 (3:XNUMX) 

  • Come il pasto 2

Pasto 5 (6:XNUMX)

  • 1/2 tazza di riso integrale o patate al forno di medie dimensioni o 1 tazza di farina d'avena
  • 2 tazze di fagiolini, broccoli o qualsiasi altra verdura desiderata
  • 6 once di pollo, tacchino o pesce magro

Pasto 6 (8:XNUMX) 

  • Come il pasto 2

Integratori di base per bodybuilding per uomini e donne

Copri le tue basi con una formula multipla di vitamine e minerali e acidi grassi essenziali provenienti da oli di pesce, olio di semi di lino o olio extravergine di oliva. Le donne potrebbero voler aggiungere un integratore di calcio. Per comodità, un pacchetto sostitutivo del pasto o una polvere proteica è un ottimo modo per aggiungere preziose calorie e sostanze nutritive alla tua dieta. Per le ricette di frullati e barrette proteiche, visita la pagina delle ricette per il bodybuilding sano.

Note finali sulla dieta del bodybuilding

Puoi sperimentare vari cibi e anche sostituire i frullati proteici anche con pasti veri. Dopo aver seguito questo programma dietetico per cinque settimane, inizia ad aggiustare le calorie ea ciclarle come descritto nel mio articolo Nozioni di base sulla nutrizione per il bodybuilding.

Ora, capisco che passare da due a tre pasti al giorno a sei può essere uno shock. Tuttavia, non mi aspetto che tu cambi tutto in una volta. È un dato di fatto, questo è il motivo per cui il 99% delle persone a dieta là fuori fallisce. Il mio obiettivo è farti avere successo proprio come ho fatto quando avevo problemi di peso. Pertanto, se preferisci entrare lentamente in questo programma apportando piccole modifiche alla tua dieta attuale su base bisettimanale, consulta il mio articolo su Come facilitare una dieta per il bodybuilding