Distruzione deltoide: come costruire deltoidi più grandi

Il deltoide è uno dei gruppi muscolari più evidenti quando si è in piedi sul palco. I giudici possono vedere i tuoi deltoidi in quasi tutte le pose obbligatorie, per non parlare delle pose rilassate del bodybuilding. Avere un grande set di deltoidi ti aiuta a sembrare più ampio davanti e dietro e conferisce al tuo fisico una sorta di aspetto tridimensionale di lato. Dai un'occhiata al due volte e attuale campione in carica di Mr.Olympia Phil Heath e vedrai questo esatto aspetto tridimensionale, grazie in parte ai suoi deltoidi grandi e rotondi.

Anatomia deltoide di base

Ci sono tre parti che compongono il deltoide: teste anteriore, laterale e posteriore. La testa anteriore è anche chiamata testa anteriore. È composto da due segmenti che hanno origine dalla clavicola. La testa laterale, o testa laterale, è costituita da un solo segmento che ha origine dall'acromion, una prominenza ossea nella parte superiore delle scapole. La testa posteriore, nota anche come testa posteriore, comprende la maggior parte dei segmenti muscolari a quattro. Questa parte dei deltoidi ha origine in una cresta ossea, chiamata colonna vertebrale scapolare, nella parte posteriore delle scapole. Tutte e tre le teste dei deltoidi si inseriscono nella tuberosità deltoide, una regione triangolare sul lato esterno dell'osso del braccio.

La funzione principale di ogni parte dei tuoi deltoidi è alzare le braccia. Il delta anteriore solleva le braccia in avanti, il delta laterale le solleva lontano dai fianchi e il delta posteriore lo fa nella direzione posteriore. Ci sono una miriade di altri movimenti che questi tre muscoli consentono, ma conoscere queste funzioni sarà sufficiente quando si progetta il programma di bodybuilding iniziale. Man mano che diventi più avanzato, dovrai imparare ogni singola funzione per massimizzare i tuoi guadagni muscolari.

Esercizi composti e di isolamento

Dovresti fare un esercizio composto e tre esercizi di isolamento durante ogni allenamento deltoide. Gli esercizi composti sono quelli che comportano un uso intenso di più articolazioni. La pressa per spalle sopra la testa con manubri in piedi e la pressa per spalle con bilanciere militare da seduti sono due dei migliori esercizi composti per i tuoi deltoidi. La variazione del manubrio è più difficile perché sei in posizione eretta, quindi tutta la muscolatura del tuo corpo deve essere impegnata per mantenerti in una posizione eretta stabile. Inoltre, poiché stai usando i manubri, c'è più attività muscolare stabilizzatrice. Al contrario, la pressa per spalle con bilanciere militare è più stabile grazie alla posizione seduta e all'uso di un bilanciere. Di conseguenza, è possibile sollevare un carico più pesante durante il sollevamento. Includendo i due esercizi nel tuo programma deltoide, alternando i due esercizi durante ogni paio di allenamenti, puoi ottenere i benefici di ciascuno.

Per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, dovresti fare un esercizio per ogni testa deltoide. Il sollevamento anteriore, il sollevamento laterale e il sollevamento laterale piegato sono alcuni dei migliori movimenti rispettivamente per le teste anteriore, laterale e posteriore. Puoi eseguire tutti e tre gli esercizi usando manubri o carrucole. È meglio alternare questi due pezzi di attrezzatura ogni pochi allenamenti per raccogliere i benefici di ciascuno. I manubri forniscono un'elevata attività stabilizzatrice mentre le pulegge dei cavi consentono una tensione muscolare costante.

Allenamenti per principianti per deltoidi più grandi

I seguenti sono due programmi di allenamento per principianti che inizieranno il tuo percorso verso la costruzione di deltoidi più grandi. Alterna tra ogni allenamento ogni quattro o sei settimane.

Allenamento A:

  • Pressa per spalle sopra la testa con manubri in piedi - tre serie da sei a 10 ripetizioni
  • Sollevamento frontale con manubri in piedi: tre serie da otto a 12 ripetizioni
  • Sollevamento laterale del cavo in piedi - tre serie da otto a 12 ripetizioni
  • Sollevamento laterale del cavo piegato: tre serie da otto a 12 ripetizioni

Allenamento B:

  • Spalla con bilanciere militare da seduto: tre serie da sei a 10 ripetizioni
  • Sollevamento frontale del cavo in piedi - tre serie da otto a 12 ripetizioni
  • Sollevamento laterale con manubri in piedi: tre serie da otto a 12 ripetizioni
  • Sollevamento laterale con manubri piegati: tre serie da otto a 12 ripetizioni