Consigli per il bodybuilding per le donne: perdere grasso e tonificarsi

Contributo di Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT

Come perdere grasso, senza uccidersi in una dieta dura ... Ci sono tante storie, tante storie. Come lo fanno? E chi conosce davvero il modo migliore per farlo, senza che sia troppo duro per te? Abbiamo tutti il ​​nostro lavoro, uno stile di vita frenetico e una famiglia di cui occuparci.

Non c'è tempo per una dieta complicata aggiunta al tuo programma fitto di appuntamenti. Capisco che sia difficile fare il primo passo e iniziare se non sai cosa fare. Quando vedi qualcuno che l'ha fatto, allora sai che questa persona deve conoscere la risposta.

Essendo un modello di fitness, un atleta di figura e un personal trainer, so come farlo e ora vi dico tutti di imparare! Segui i programmi e i titoli gratuiti di seguito come guida per il tuo nuovo stile di vita, per il nuovo te. Sei pronto a vedere il grasso sciogliersi, facile e senza stress? Andiamo!

Allenamento fino a 3 volte a settimana

Puoi allenarti con i pesi fino a tre volte a settimana, solo 45-60 minuti per sessione. Dopo l'allenamento con i pesi, voglio che tu faccia 30 minuti di esercizio cardiovascolare per bruciare il grasso ancora più velocemente. Puoi anche fare fino a 45 minuti di cardio se sei pronto, ma non di più. Lo lascio a te.

In alternativa, puoi fare il tuo cardio nei tuoi giorni liberi dai pesi. Il momento migliore per farlo, in questo caso, è non appena ti svegli a stomaco vuoto poiché la ricerca indica che più grasso corporeo viene bruciato quando viene eseguito a digiuno poiché i livelli di glicogeno (carboidrati immagazzinati) sono bassi. Una passeggiata all'aperto o su un tapis roulant porterà a termine il lavoro, ma in realtà puoi scegliere qualsiasi macchina che ti piace. Tuttavia, non sottovalutare il potere di camminare sul marciapiede.

Non c'è bisogno di passare la vita in palestra. Questo è quello che ti dicono gli spot in TV, per venderti il ​​loro "nuovo prodotto innovativo". Ma non è davvero così difficile; in realtà, ti troverai divertito a fare gli esercizi. Il tempo vola mentre sei occupato e prima che tu te ne accorga, hai finito. Devi solo alzarti e andare. Ti prometto che ti sentirai benissimo quando avrai finito!

Esempio di programma di formazione

Per trascorrere solo tre giorni alla settimana in palestra e ottenere risultati significativi, ecco un ottimo programma di esempio per farlo. Segui questo programma esatto se lo desideri o sentiti libero di adattarlo alle tue preferenze se desideri allenare altre parti del corpo in giorni diversi.

  • Lunedì: gambe e spalle, polpacci
  • Martedì: allenamento fuori
  • Mercoledì: schiena e bicipiti, addominali
  • Giovedì: allenamento fuori
  • Venerdì: petto e tricipiti, addominali
  • Sabato: allenamento off
  • Domenica: allenamento fuori

Numero di esercizi, serie, ripetizioni

Prova a fare 3 o 4 esercizi per gruppo muscolare principale (gambe, schiena, petto, spalle) e 2 o 3 esercizi per gruppo muscolare minore (bicipiti, tricipiti). Puoi fare 1 o 2 esercizi per addominali e polpacci. Esegui 3-4 serie di circa 15-20 ripetizioni per serie, poiché ho trovato che questo intervallo di ripetizioni è ottimale per la tonificazione e la perdita di grasso.

Nei giorni di allenamento, cerca di allenarti non più tardi del 4 ° pasto, in modo da avere abbastanza energia per allenarti bene durante la giornata.

Consigli dietetici per bodybuilding per dimagrire e tonificare

Invece di parlare di ciò che non puoi mangiare, parliamo di ciò che puoi mangiare. In realtà ci sono molti alimenti che puoi includere nella tua dieta per il bodybuilding.

Voglio che tu faccia sei "pasti" al giorno poiché mangiare più spesso aumenterà il tuo metabolismo che a sua volta ti aiuta a perdere grasso e nutrirà anche il muscolo in modo che abbia quell'aspetto sodo e tonico che cerchi. Non preoccuparti, non dovrai passare il tuo tempo in cucina a cucinare tutto il giorno; alcuni dei "pasti" saranno un frullato veloce o un piccolo spuntino. Mangerai ogni 3 ore in modo che il tuo corpo diventi più efficiente nel bruciare tutte le calorie più velocemente. Questo è ciò che vogliamo che accada per perdere quel grasso corporeo.

Ho preparato per te un programma dietetico molto gustoso, che ti aiuterà a ottenere i risultati che stai cercando. Ogni pasto è costituito da carboidrati, proteine ​​e fonti di grassi, come puoi vedere nella dieta sottostante. Sentiti libero di cambiare gli alimenti dalla dieta di esempio in basso con qualsiasi altra fonte di cibo della stessa categoria. Scegli semplicemente quello che ti senti di avere dal tavolo o segui il mio programma dietetico di esempio e sarai sulla buona strada per ottenere grandi risultati. È così facile!

Preparazione del cibo

Preferibilmente voglio che le tue verdure siano cotte al vapore e voglio che tu usi lo spray da cucina senza grassi Pam al posto dell'olio d'oliva o soprattutto del burro per cucinare il tuo cibo. Puoi trovare condimenti per insalata senza calorie in tutti i gusti per un'insalata dal gusto eccezionale e deliziose marinate senza calorie per pollo, manzo o pesce. Puoi anche usare maionese senza grassi, ketchup, dolcificanti, erbe e spezie per migliorare il gusto del tuo cibo. Ti avevo detto che questa dieta sarebbe stata buona!

La quantità per alimento si basa su una donna di 120-140 libbre che desidera perdere grasso corporeo e aggiungere allo stesso tempo un po 'di muscoli per diventare più tonica e soda. Aggiungi un po 'più di quantità per alimento se il tuo peso è più alto e / o se sei molto attivo durante il giorno.

Orario dei pasti

Mi piace allenarmi dopo il 3 ° pasto e prima del 4 ° pasto, quindi ho aggiunto dei grassi buoni nel pasto prima dell'allenamento. Se vuoi allenarti prima, prova a spostare i tuoi grassi buoni (in questo esempio le mandorle) al pasto prima dell'allenamento. Ti daranno energia extra per allenarti e ti faranno sentire pieno, soprattutto con un bicchiere pieno d'acqua per diffondere le fibre nella pancia, che contengono le mandorle.

Non vuoi i grassi buoni nel pasto dopo l'allenamento. Il grasso rallenta l'assorbimento e la digestione dei nutrienti nel corpo e dopo l'allenamento il corpo ha bisogno di carboidrati e proteine ​​il più velocemente possibile per avviare il processo di recupero. Consumando un pasto post-allenamento che non includa grassi, i carboidrati necessari e i nutrienti proteici saranno assorbiti dal corpo più velocemente dopo l'allenamento.

Esempio di programma dietetico per dimagrire e tonificare

Distribuisci l'apporto calorico nell'arco della giornata. I miei sei pasti consigliati sono: il pasto 1 è la colazione, il pasto 2 è a metà mattina, il pasto 3 è il pranzo, il pasto 4 è a metà pomeriggio, il pasto 5, la cena e il pasto 6 è l'ora di andare a dormire. Crea i tuoi pasti con uno dei seguenti elementi in combinazione:

carboidrati

  • ½ tazza (cotto) di riso integrale
  • 3 gallette di riso
  • ½ tazza di farina d'avena
  • 2 fette di pane tostato integrale
  • 1 tazza di patate dolci

Proteina

  • 4 once. salmone (contiene anche un buon grasso)
  • 6 albumi, 1 tuorlo (il tuorlo contiene grasso)
  • 4 once. qualsiasi pesce
  • 3 oz. petto di pollo
  • 3 oz. petto di tacchino
  • 4 once. manzo magro (tondo superiore)
  • ½ tazza di ricotta senza grassi

Buon grasso

  • Qualsiasi pesce grasso
  • ¼ di avocado
  • ½ cucchiaio. olio d'oliva
  • 1 mandorle o noci intere
  • ½ arachidi o anacardi interi

Integratori per dimagrire e tonificare

Questi sono i migliori integratori, secondo me, progettati per darti tutta l'energia e tutto il supporto nutritivo di cui hai bisogno per perdere grasso corporeo e guadagnare muscoli per un corpo meravigliosamente tonico. Come puoi vedere, non ci sono pozioni o formule magiche, ma semplicemente alcuni integratori di base comprovati che gioveranno notevolmente ai tuoi sforzi di allenamento e dieta e alla tua salute.

  • Una vitamina C da 1000 mg al mattino e una dopo l'allenamento
  • Una buona formula multivitaminica e minerale
  • Un 400 mg di vitamina E dopo l'allenamento
  • 5 grammi di L-glutammina dopo l'allenamento e 5 grammi prima di coricarsi (per un ottimo recupero)
  • 5 grammi di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) prima dell'allenamento e 5 grammi dopo l'allenamento (per energia e grande recupero)
  • 2 porzioni di olio di pesce al giorno (per aiutarti a perdere grasso)
  • Da 2 a 3 porzioni di HMB al giorno, a seconda della marca (per aiutarti a perdere grasso e aumentare la massa muscolare)
  • 2 porzioni di CLA al giorno (per aiutarti a perdere grasso)

Sos voglie

Cosa dovresti fare quando le voglie diventano forti a volte? Bene, in realtà ci sono tutti i tipi di leccornie per soddisfare le tue voglie senza mangiare qualcosa che non dovresti.
Quando vuoi continuare a mangiare 'pulito' durante la settimana (in modo che tu possa avere i fine settimana liberi di mangiare quello che ti senti in due pasti) e hai una grande voglia da qualche parte durante la settimana, non preoccuparti. C'è un modo per saltare questo ostacolo.

Prova uno dei suggerimenti per il controllo delle voglie di seguito per ridurre le tue voglie:

  • Avere una costa di sedano immersa nel condimento senza calorie.
  • Avere una mano piena di mandorle / noci o ½ mano di arachidi / anacardi con 1 bicchiere d'acqua.
  • Mangia un po 'di cetriolo o una piccola insalata mista.
  • Prendi una mela verde.
  • Bevi un po 'd'acqua, tè verde, caffè espresso o caffè (con crema e / o dolcificante senza grassi).
  • Guarda la TV o un film.
  • Vai online per leggere alcuni articoli sul fitness per una motivazione extra.
  • Esci e fai una passeggiata.
  • Andare a fare shopping. Guarda come si adattano le taglie più piccole e ti stanno benissimo!
  • Incontrati per attività sociali con gli amici, parla loro del tuo nuovo stile di vita. Ti sosterranno!

Inoltre, prova questo piccolo trucco; Se hai voglia di qualcosa come il cioccolato, guarda l'etichetta del pacchetto e vedi quante calorie per porzione (se hai quella porzione suggerita), stai per assumere. 300 calorie equivalgono a 45 minuti di cardio. Vuoi davvero renderti più difficile e rallentare i tuoi progressi? Immagina di indossare dei bei jeans scollati con un bel top, che mostri gli addominali. Inoltre, mancano solo pochi giorni al fine settimana, quindi mettiamo da parte quella barretta di cioccolato e aspettiamo fino al fine settimana.

Goditi il ​​cibo, goditi la vita

Hai mai visto pubblicità in TV o su riviste di persone in forma che vivono uno stile di vita felice, facendo colazione nel tranquillo giardino, andando in bicicletta con disinvoltura o facendo una rilassante passeggiata sulla spiaggia? Sono ritratti come persone felici che apprezzano la vita.

È vero per la maggior parte delle persone in forma e potrebbe essere vero per tutti. Apprezzate il cibo, i vostri corpi e la vita molto di più ora che vi concentrate maggiormente sull'apprezzamento di voi stessi invece di vivere solo per mangiare. Questo è il karma; tu dai e prendi. L'energia che metti nell'apprezzare e nel prenderti cura di te stesso torna da te, in un buon modo.

Apprezzare cibi integrali per il tuo corpo invece di cibi stressanti (cibo malsano), godersi la vita e divertirsi sono attributi per mantenere uno stile di vita sano e in forma. Attribuisce persino a uno stile di vita felice.

Essere pazientare

Ad ogni azione c'è una reazione. Ormai hai fatto un paio di cambiamenti nella tua vita per avere un corpo in forma e tonico, quindi ora stai bruciando grassi, anche se a volte ci vuole un po 'per notarlo.

Uno, potresti non vederlo all'inizio finché i risultati non saranno migliori, anche se i tuoi amici e la tua famiglia ti faranno i complimenti e ti diranno che vedono che hai perso peso, e due, a volte il grasso deve diventare più sciolto prima dentro fino a quando non inizia a staccarsi.

Questo potrebbe non accadere per le prime settimane, ma poco prima che tu te ne accorga, vedrai il grasso volare via a una velocità rapida. Sarai così felice dei risultati che non vorrai averlo in nessun altro modo. Sceglierai di mantenere questo modo di mangiare come stile di vita, uno stile di vita sano che ti garantisca un corpo in forma e sano per il resto della tua vita. E lo farai anche con piacere!

Non vedo l'ora che anche tu abbia uno stile di vita sano e in forma! Assicurati di fare foto prima e dopo che tutti noi vediamo quando inizi questa guida per perdere il grasso corporeo e avere un corpo tonico. Sentiti libero di inviarmeli via email. Non vedo l'ora di vedere quei fantastici risultati su di te!

Godere! Tuo in salute,
Mercedes khani
Circa l'autore
Mercedes Khani è un'atleta IFBB Pro Figure, modella internazionale di fitness, personal trainer certificata e scrittrice. Sta lavorando al suo primo libro di fitness.