Come sapere se sei un hardgainer di bodybuilding

La definizione popolare di un hardgainer è una persona che pratica il bodybuilding che si allena duramente con i pesi ma ha difficoltà a mettere su muscoli. Possono passare sei settimane di allenamento e non si notano cambiamenti significativi nella dimensione muscolare tranne forse un po 'di aumento del tono e della definizione muscolare. Secondo questa definizione popolare di hardgainer, tutti noi siamo "hardgainer" perché per la maggior parte, mettere su muscoli non è un'impresa facile.

Il periodo più facile per aumentare la massa muscolare è durante la pubertà, quando la produzione di ormoni anabolizzanti è ai massimi storici. Successivamente, aumentare la massa muscolare diventa progressivamente più difficile con l'avanzare dell'età a causa del fatto che la produzione ormonale inizia a diminuire tra i 25 ei 30 anni.

Somatipi ectomorfi

Secondo la maggior parte delle definizioni, un hardgainer è la persona naturalmente magra, che non importa ciò che mangia, sembra sempre mantenere lo stesso peso corporeo. Questo è ciò che il Dr. William H. Sheldon ha definito un somatotipo "ectomorfo" quando ha elaborato la teoria negli anni Quaranta. La teoria di Sheldon afferma che i corpi umani sono divisi in tre principali somatotipi; l'ectomorfo, l'endomorfo e il mesomorfo.

In poche parole, l'ectomorfo è la persona naturalmente magra che ha difficoltà ad aumentare di peso, sia sotto forma di muscolo che di grasso. L'endomorfo, d'altra parte, ha il problema opposto, è troppo facile per una persona con questo tipo di corpo ingrassare. Mentre gli endomorfi sono facili guadagni muscolari, a condizione che si nutrano e si allenino correttamente, sono maledetti da un metabolismo lento, il che rende imperativo che siano rigorosi con la loro dieta tutto l'anno se desiderano avere una definizione addominale. Il mesomorfo, invece, è la persona naturalmente muscolosa, che ha anche un metabolismo più elevato dell'endomorfo. I mesomorfi sono ottimi bodybuilder e per loro, guadagni muscolari e riduzione del grasso corporeo sono piuttosto facili a condizione che mantengano un ottimo programma di allenamento e nutrizione; la vita non è giusta.

Cosa fare se sei un hardgainer

Ora, detto questo, un hardgainer è condannato a rimanere nello stesso modo per sempre? Affatto. Fondamentalmente, tutto ciò che l'hardgainer deve fare è modificare il proprio programma di allenamento e nutrizione per il bodybuilding per adattarlo al suo metabolismo unico. Mentre la maggior parte delle persone se la caverà meglio con una dieta composta per il 40% da carboidrati, per il 40% da proteine ​​e per il 20% da grassi, l'hardgainer trarrà maggiori benefici da una dieta composta per il 50% da carboidrati, 25% di proteine ​​e 25% di grassi buoni.

Inoltre, mentre la persona tipica ottiene ottimi risultati con un apporto calorico pari a 12 volte la massa corporea magra, l'hardgainer è meglio servito assumendo fino a 24 calorie per libbra di peso corporeo totale (al contrario della massa corporea magra). Pertanto, se sei un hardgainer e pesi 150 libbre, il tuo apporto calorico sarà di 3600 calorie (150 x 24). La tua quantità totale di carboidrati al giorno sarà nell'ordine di 450 grammi di carboidrati, le tue proteine ​​saranno 225 grammi ei tuoi grassi saranno 100 grammi di grassi buoni al giorno. Puoi prendere tutto questo in 6, 7 o anche 8 pasti.

La cosa fondamentale per un hardgainer per avere successo è ridurre al minimo il dispendio calorico e massimizzare l'apporto calorico. Ciò è necessario in quanto il metabolismo hardgainer è una fornace che brucia calorie in ogni momento e se non vengono fornite abbastanza in una volta o nell'altra, il corpo consumerà i muscoli per scopi energetici. Dopotutto, questo problema metabolico è ciò che rende una persona un hardgainer.

Allenamento consigliato per hardgainer

Da tre a quattro sessioni a settimana di allenamento con i pesi periodizzato, della durata massima di 60 minuti, è tutto ciò con cui un hardgainer può farla franca. L'esercizio cardiovascolare dovrebbe essere limitato a un paio di passeggiate leggere nei giorni liberi che durano non più di 20 minuti. Ricorda che l'hardgainer deve limitare il dispendio calorico. Per questo motivo, ha bisogno di entrare in palestra, stimolare i muscoli e uscire. Oltre alla routine di allenamento di bodybuilding di un hardgainer, considera 10 serie da 10 ripetizioni o 5 serie da 5 ripetizioni per progredire.

Vantaggi di essere un hardgainer

Se sei un hardgainer, ciò non significa che sia la fine del mondo. Molti hardgainer determinati che hanno raggiunto i loro obiettivi di bodybuilding (e persino vinto gare) con una tonnellata di determinazione e un duro lavoro. La bellezza degli hardgainer è il fatto che è molto difficile per loro guadagnare grasso corporeo, quindi, quindi, qualsiasi guadagno muscolare che fanno è altamente visibile a causa della quantità di definizione muscolare che ha l'hardgainer.

Se sei un hardgainer, pianifica i tuoi pasti in anticipo, mettili in una borsa frigo e assicurati di non rimanere mai senza cibo. Quando sei in palestra, entra ed esci. Di notte, riposati molto e se segui tutto questo giorno dopo giorno, preparati a crescere!