Bodybuilding: 10 segreti di allenamento per muscoli massicci

Vogliamo tutti sapere quali sono i segreti per costruire un'enorme massa muscolare. Mentre molti di noi sono indotti a pensare che il segreto si presenta sotto forma di una routine di allenamento segreta per il bodybuilding, polvere magica di proteine ​​o pillola per aumentare i muscoli, la realtà della situazione è che per costruire una massa muscolare enorme devi seguire i dieci semplici bodybuilding segreti di formazione che sto per rivelare di seguito:

Varia i tuoi allenamenti di bodybuilding

Il tuo corpo si abitua a qualsiasi routine di allenamento di bodybuilding a cui lo sottoponi. Più sei avanzato, più velocemente avviene questo adattamento. Pertanto, per ottenere risultati costanti in termini di costruzione muscolare, è necessario variare i propri allenamenti. Il modo migliore per variare i tuoi allenamenti è ciclo gli esercizi utilizzati nella routine di allenamento e anche utilizzare una variazione ordinata e logica di serie, ripetizioni e periodi di riposo tra le serie. Variando queste variabili nel modo corretto, è possibile ottenere risultati costanti in termini di massa muscolare e forza. 

Mantieni i tuoi allenamenti brevi

Mentre penseresti che per guadagnare muscoli una sessione di maratona di 3 ore funzionerebbe meglio, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Dopo 45 minuti i livelli di testosterone iniziano a diminuire mentre i livelli di cortisolo iniziano a salire. Perché è così brutto? Perché in poche parole, il testosterone costruisce i muscoli e brucia i grassi mentre il cortisolo distrugge i muscoli e immagazzina il grasso. Pertanto, una situazione in cui il tuo cortisolo aumenta e il tuo testosterone diminuisce avrà l'effetto esattamente opposto di quello che stai cercando di ottenere. Per sentirti più a tuo agio, dai un'occhiata all'articolo sulle strategie di riduzione del cortisolo.

Usa sia l'allenamento ad alto volume che quello ad alta intensità

Per anni ci sono state enormi guerre in Rete su quale stile di allenamento funzioni meglio. In realtà, una combinazione di entrambi gli stili di allenamento offre i migliori guadagni. Per ottenere i migliori guadagni muscolari, è necessario alternare periodi di alto volume con periodi di allenamento ad alta intensità. L'allenamento ad alto volume spingerà il tuo corpo ai limiti e lo costringerà ad adattarsi attraverso l'ipertrofia (aumento delle dimensioni della cellula muscolare attraverso un aumento dei nutrienti intracellulari) mentre l'allenamento ad alta intensità con set / ripetizioni inferiori permetterà al corpo di riprendersi da l'allenamento ad alto volume e quindi consentire la nuova forza muscolare e la crescita.

Varia il tuo riposo tra le serie

Che tu ci creda o no, variare il resto tra le serie è un altro modo in cui puoi spingere il tuo corpo ad adattarsi. Se hai riposato 2-3 minuti tra le serie e poi sei passato a riposare solo 1 minuto, anche se inizialmente i tuoi livelli di forza ne risentiranno, vedrai una rinnovata crescita dal cambiamento. Ancora una volta, una variazione ordinata e pianificata nei periodi di riposo che è in linea con la corretta ripetizione e lo schema impostato ti fornirà i migliori guadagni in massa muscolare e forza.

Usa bilancieri o manubri per muovere il tuo corpo nello spazio

Se la tua routine di allenamento è composta principalmente dal lavoro della macchina, non aspettarti che accada molta crescita. Il tuo corpo è progettato per funzionare in un universo tridimensionale, quindi se ti alleni usando solo macchine ci sono molti muscoli stabilizzatori che non si attivano mai poiché la macchina sta stabilizzando il peso per te. Il risultato finale è che viene stimolata molta meno crescita! Tuttavia, se la tua routine è composta da esercizi multi-articolati con manubri e bilanciere, il tuo corpo dovrà impegnare ogni fibra muscolare possibile per bilanciare e controllare il peso. Inoltre, se stai facendo esercizi come squat, affondi, tuffi e pull-up, coinvolgerai quante più fibre muscolari possibile poiché ogni volta che devi fare un movimento che muove il tuo busto attraverso lo spazio il tuo corpo ha bisogno di attivare un enorme quantità di muscoli. Quindi, anche se questi esercizi sono i più impegnativi, sono anche quelli che producono più risultati. 3 serie di squat susciterà una crescita maggiore di 1-5 serie di estensioni delle gambe.

Mantieni l'attività cardio al minimo

Sebbene ci siano benefici per un regolare esercizio cardiovascolare, quelli di voi che stanno cercando di concentrarsi sull'aumento della massa muscolare dovrebbero ridurlo al minimo a 3-4 sessioni di 20-30 minuti a settimana. Concentrati su attività come una bicicletta reclinata, una camminata o un ciclista ellittico e mantieni la frequenza cardiaca tra 130-150. Una maggiore attività cardiovascolare inizierà a compromettere la tua capacità di aumentare la massa muscolare poiché il tuo corpo dovrà quindi iniziare a utilizzare sostanze nutritive che altrimenti sarebbero utilizzate per la crescita muscolare al fine di supportare l'attività cardiovascolare extra.

Concentrati sulla forma perfetta e sulla contrazione dei muscoli

Per quanto possa sembrare ovvia questa affermazione, quante persone non la seguono! Ricorda, questo è bodybuilding e quindi devi concentrarti sulla perfetta esecuzione degli esercizi in modo che i tuoi muscoli (e non i tuoi tendini o articolazioni) siano quelli che fanno il lavoro. Non sacrificare mai la forma in nome dell'uso di più peso! Ricorda anche che poiché la stimolazione muscolare è il nome del gioco, devi contrarre il muscolo mentre muovi i pesi. Spostare il peso da A a B non è abbastanza buono. Concentrati davvero sullo spremere e contrarre il muscolo che stai allenando. Anche se non sarai in grado di utilizzare tanto peso se lo fai, ti prometto che i risultati ne varranno la pena. Per imparare a coinvolgere meglio i muscoli, dai un'occhiata alla tecnica del tono di zona.

Il tuo tipo di corpo determinerà la tua frequenza di allenamento

Questa è un'area raramente discussa negli articoli di formazione. Affinché si ottengano i migliori guadagni, è necessario adattare la frequenza di allenamento in base al tipo di corpo. Quindi, ad esempio, un ragazzo come me che è naturalmente un endomorfo (metabolismo più lento) può allenarsi 5-6 giorni alla settimana. Tuttavia, un ragazzo naturalmente magro con un metabolismo furioso (un hardgainer) è meglio servito con 3-4 sessioni a settimana.

Scegli un programma di allenamento a cui puoi attenersi

Di nuovo, questo è uno di quei "segreti" che sembrano davvero ovvi ma che vengono ignorati più e più volte. Mentre alcuni programmi possono sembrare davvero buoni sulla carta, se non puoi rispettarli a causa di altri impegni di tempo come la famiglia, il lavoro, ecc., Allora devi scegliere una routine diversa. Se sai che tutto ciò che puoi fare è 3-4 sessioni di pesi a settimana, segui quella frequenza di allenamento. Non ha senso cercare di seguire un programma di 5-6 giorni a settimana se finirai sempre per perdere 1-2 sessioni a settimana. Alla fine della giornata, ciò porterà solo a frustrazione e a guadagni ridotti. Quindi assicurati di scegliere un programma che sai di poter seguire costantemente poiché la coerenza è la chiave per i maggiori guadagni muscolari!

Registra le tue sessioni e monitora i tuoi progressi

Tenere un diario di formazione è un ottimo strumento! Registrare i tuoi allenamenti è ottimo non solo per la responsabilità, la pianificazione e la motivazione, ma ti aiuta anche a vedere dove sei e dove sei stato. Immagina di seguire un programma, metterti nella forma migliore della tua vita e poi non ricordare come ci sei arrivato. Potresti immaginare come ti sentiresti se per qualsiasi motivo perdessi la forma e poi non sapessi come tornare ad essa? Inoltre, un registro di allenamento ti consente di vedere facilmente dove stanno andando i tuoi progressi. Stai guadagnando forza? Stai perdendo grasso corporeo? Tutti questi elementi possono essere facilmente visualizzati quando si tiene un registro di allenamento. Infine, un registro ti consente di risolvere i problemi del programma se i tuoi progressi non stanno andando avanti. Se tieni un resoconto dettagliato dei tuoi allenamenti e del tuo piano nutrizionale, se stai perdendo forza e noti nel tuo registro di allenamento che hai costantemente saltato un pasto o due ogni giorno, allora sai qual è la soluzione al problema.


Ora che conosci i 10 segreti dell'allenamento per costruire muscoli massicci, inizia a implementarli nel tuo programma di bodybuilding e osserva i guadagni di massa muscolare accumularsi!